SZÉNHIDRÁTOK PÓTLÁSA INTENZÍV TESTMOZGÁS ESETÉN:

1. Energia zselék:

a szénhidrát bevitelnek nincs ennél egyszerűbb formája. Nagyrészt cukrokat és maltodextrint tartalmaznak, tehát hasonló az összetételük a sportitalokéhoz. Az újabb típusú zselék, mint például az e-Gel, hozzáadott elektrolitokat is tartalmaznak. Emellett vannak olyan zselék, melyek gyógynövényeket, aminosavakat, vitaminokat és Coenzim Q10-et is tartalmaznak. Előnyük, hogy kicsik, könnyűek, és könnyedén elférnek a nadrágunk, vagy a zubbonyunk zsebében. Megfelelő használata: A mozgás intenzitásától és hosszától függően fogyassz 1-3 zselét óránként és ne felejts el minden egyes zselé után bőségesen folyadékot fogyasztani.

2. Energia szeletek:

Nagyon sokféle energiaszelet van a piacon. Ahhoz, hogy megtaláld a számodra megfelelőt, alaposan olvasd el a címkéjén, hogy mit tartalmaz (pl. magas fehérjetartalmú, étkezést helyettesítő..stb. A magas szénhidrát tartalmú szeletek, mint például a PowerBar, alkalmasak az edzés előtti és alatti energiapótlásra. A bennük található szénhidrát 70%-a cukor (barnarizs szirup és répacukor) és gabona (zab-és rizs pelyhek). Egyes energiaszeletek ezen felül tartalmaznak még gyümölcsöt is, mely szintén egy könnyen emészthető szénhidrát. Megfelelő használata: Azok az energiaszeletek, melyek megfelelőek a „bevetés” előtti és utáni energiapótlásra megközelítőleg 25 gramm szénhidrátot és kevesebb, mint 15 gramm fehérjét tartalmaznak. Emellett érdemes figyelmet fordítani az energiatartalomra is, mivel néhány energiaszelet elég sok zsírt tartalmaz, és ez lassítja az emésztést. Egyél 1 darabot egy órával a „bevetés”előtt és ha több, mint egy órát intenzív testmozgást végzel, akkor óránként további egyet bő folyadék kíséretében.

3. Gyümölcsök:

A gyümölcs, legyen az aszalt vagy friss, könnyen emészthető és egy nagy adag szénhidrátot tartalmaz. Legkedveltebb a banán, valamint az aszalt gyümölcsök (mazsola, barack, szilva, banán), mert azokat bármilyen túrára vagy játékra könnyen magaddal viheted.
Megfelelő használata: Fogyassz 1-2 adag (kb. teniszlabdányi) friss gyümölcsöt edzés előtt, illetve 1-2 adagot óránként testmozgás közben. Emellett igyál elegendő vizet is!

4. Csoki:

A csoki jó energiaforrás (2/3-a szénhidrát), de egyharmada zsír, ami egyrészt lassítja a szénhidrát felszívódását, másrészt esetleg gyomor problémát okozhat testmozgás közben.

5. Szőlőcukor:

A szőlőcukor ellentmondásos dolog, hasznossága eléggé megosztja a sportolókat. Van, akinek beválik, másoknak nem. Előnye, hogy egy olyan rendkívül gyorsan felszívódó szénhidrát (teljesen hasznosuló energiaforrás), ami a vércukorszintet pillanatok alatt megemeli. Ez jó érzés, mert hirtelen erőt ad. A gond az, hogy a szervezet erre azonnal leállítja a saját cukor termelését, így amikor a megevett szőlőcukor felhasználódik, a vércukorszint nagyon hirtelen leesik, mi meg megnézhetjük magunkat, mert azonnal rosszul leszünk, a világ kifehéredik, és le kell ülnünk. Elvileg, ha 10 -15 percenként eszünk pár szemet, akkor ezt elkerülhetjük (bár erre sokszor sajnos nincs lehetőségünk).

6. Keksz, nápolyi:

Sok sportoló (főleg maratoni futók) és túrázó kedveli, mert ugyan homogén, de lassan szívódik fel. (A banán is azért jó, mert lassan, fokozatosan kerül a vérbe a szénhidrát tartalma.)

7. Sportitalok:

A sportitalok nagy része egy sor különböző szénhidrátot tartalmaz - szacharóz, glükóz, fruktóz, galaktóz, maltrodextrin – amelyek fokozatosan szívódnak fel, és nem emelik meg túl hirtelen a vércukorszintet (ellentétben a kólával és az egyéb cukros üdítőitalokkal, amik még szénsavtartalmuk miatt kellemetlen hasi panaszokat is okoznak). Energiapótlásra tökéletesek.

8. Egyéb hasznos energiaforrások:

mogyoróvaj, olajos magvak (dió, mogyoró, kesudió, napraforgó, tökmag), kétszersült, pászka, kemény sajt.

TOVÁBBI TANÁCSOK: 

- Együnk sokat! Kell a kalória. Ne csak akkor együnk, ha megéhezünk.

- Igyunk sokat! Amikor csak lehet, 1-2 óránként 1-2 decit.

- Együnk gyakran! Ez persze nem mindig lehetséges, de 2 óránként nem vészes megállni 5 percre.

- Együnk sót is! Sok élelmiszer alapból tartalmazza, de pótlásukra Legjobbak az izotóniás italok.

- Túra alatt legyen nálunk mindenképp egy tartalék csoki. Ez a minimum.

- TIPP: Csoki a hálózsákban, ha fázásra ébrednénk, együk meg és segít.

- Meleg étel jobb, rövid időre felfűti testünket, de nem ad annyival több energiát, mint amennyi a melegítéséhez kell.

- Tartózkodjunk a túlzott koffeinbeviteltől, dehidratációhoz vezethet. Egész túra alatt csak egy kávét inni, nem ajánlatos.

- Tartózkodjunk a túlzott alkoholfogyasztástól. Kitágulnak az ereink, több hőt vesztünk, és jobban fázunk, dehidratál.

 Forrás: pecsairsoft.hu

Oldal: Szénhidátok Pótlása
Bicikliseknek, túrázóknak (szerkesztés alatt) - © 2008 - 2025 - bicikliseknek.hupont.hu

A honlap magyarul nem csak a weblap első oldalát jelenti, minden oldal együtt a honlap.

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat